Pautas básicas

Aumentar de peso, durante el embarazo es diferente a engordar. Aumentar significa comer con calidad algunos alimentos. Engordar es comer, en cantidad cualquier alimento y depositar grasa en el cuerpo sin ningún valor nutricional.

Debe tener en cuenta los tres trimestres de su embarazo

1. Primer trimestre: La madre busca adaptarse a su embarazo, etapa de nauseas, vómitos, hipotensión, poco aumento de peso. El bebé se forma por esto la madre debe consumir alimentos formadores ricos en ácido fólico, vitamina C y proteínas de buena calidad y abundantes minerales.

2. Segundo trimestre: Etapa de logro de adaptación al embarazo, equilibrio total y aumento de peso. Es el período de crecimiento y desarrollo de los órganos. El bebé tiene en ese período que madurar lo que formó ( se recomiendan alimentos ricos en proteínas y carbohidratos ligeros).

3. Tercer trimestre: La madre tiene evidente aumento de peso, por esto debe seguir las siguientes recomendaciones:

- Tener una alimentación variada, no deben faltar las verduras, frutas, carnes o pescados, legumbres, cereales integrales y el aceite de oliva si es posible.

- Beber agua abundante para estar bien hidratada  (2 litros de agua).

- Consumir 5 comidas ( evitar picar entre comidas porque puede subir las calorías a consumir); evitar largos períodos de ayuno (más de 4 horas).

- Fruta: comer al menos una porción de fruta al día, en el desayuno y entre comidas principales.

- Consumir 3 raciones de lácteos al día: una al desayuno, una a media mañana o merienda y otra después de comida o cena.

Higiene Alimentaria

- Tener especial precaución a la hora de consumir alimentos crudos por riesgos a adquirir infecciones.

- Retirar la cubierta de los vegetales que se vayan a comer crudos así como lavarlos minuciosamente ( es recomendable dejarlos en remojo con agua y vinagre de frutas durante 20 minutos).

- Evitar el consumo de ahumados, atún, embutidos, así como derivados cárnicos que no hayan sido tratados con calor (como charcutería cruda: chorizo y longaniza).

Dulces

- Los azúcares producen cambios brucos en los niveles de glucosa y de insulina en sangre, lo que puede ser riesgoso para una diabetes gestacional, por esta razón los dulces no se recomiendan y se debe moderar su consumo.

- Platos Dulces Saludables

- Yogur de sabores

- Vaso de leche descremada con chocolyne

- Batido natural de vainilla con leche descremada y fresas

Cafeína

- No conviene abusar del café durante el embarazo, por ello se deben buscar otras alternativas: Infusiones de té blanco (no rojo, ni negro), cacao en polvo sin azúcar.

Agua

- Primer trimestre ( 2 a 4 litros al día )

- Segundo y tercer trimestre ( 3 litros por día)

Nutrientes

- Para asegurarte de recibir una nutrición adecuada, presta atención a estos nutrientes:

Proteínas:

- De origen animal: se encuentran en las carnes magras, pescados, aves, huevos y productos lácteos.

- De origen vegetal: en legumbres (lentejas, frijol, garbanzo y frutos secos)

Calcio:

- Asegúrese de incluir por lo menos 4 raciones diarias que pueden ser de leche descremada, queso fresco, hortalizas de hoja verde, cereales y jugos enriquecidos con calcio.

Hierro:

- Hígado, morcilla, carnes, huevo, espinacas y legumbres.  

Ácido Fólico:

- Brócoli, hígado, espinaca, remolacha, coliflor, lechuga, frijol, garbanzos, naranja, repollo.

Vitamina C:

- Cítricos, leche, papa, vegetales de hoja verde porque ayudan a la absorción de hierro y calcio además protegen de infecciones.

Vitamina D:

- Lácteos, pescados, huevos e hígado.

Carbohidratos:

- Cereales, pastas, tubérculos, legumbres y pan.

Plan Nutrcional

- Opción de cereal integral

- Debe incluir lácteos desnatados + cereal integral + grasa saludable. ( opción de lácteos un vaso de leche descremada de 250 ml, yogures, café descafeinado con leche y quedo fresco o light).

- Opción de grasa  saludable

- Una cucharada de aceite de oliva

- Una nuez

- Ejemplos de desayunos

- Vaso de leche descremada con cereal y 1 nuez

- Café descafeinado con leche descremada, 2 tostadas integrales y queso fresco

- Yogur con 3 puñados de cereal integral y 1 nuez

- Café descafeinado con leche descremada, 3 galletas integrales, queso de untar light y 1 nuez

- Media mañana y merienda

- 3 galletas integrales, con queso de untar light + 1 manzana

- 3 galletas con queso fresco, tomate y aceite de oliva virgen extra

- Licuado de 1 zanahoria, 1 manzana y 150 ml de leche descremada

- 1 yogur descremado + 2 lonchitas de queso y pepino en rodajas

- 1 banano y 2 galletas integrales

- 1 vaso de leche descremada con cereales.

Almuerzo y cena

La comida debe constar siempre de:

- Una ración de proteína: Pescado, carne y huevo

- Una ración de  hidratos de carbono: Arroz integral, pasta integral, legumbres, pan integral, papa cocida

- Una porción de verduras

- Grasa saludable: 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de mayonesa casera.
Una infusión digestiva de manzanilla..

 

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